Jullie coach in de schoolbankjes

meer lezen 0 commentaren

Als de coach het niet meer weet…

meer lezen 0 commentaren

Sociaal fietsen, serieus trainen

meer lezen

Fitte CEO’s, gezonde bedrijven

meer lezen 0 commentaren

Giro di Kika: 5 tips

Vanmorgen fietste ik richting het centraal station in Amsterdam. Achter het station meren de veerdiensten af en aan en mijn doel was: de veerpont naar het NDSM eiland. Eind bestemming Emolife, organisator van Giro di Kika.  Vanmorgen was er een bijeenkomst van de deelnemers van Giro di Kika gaande en ik zou een poging doen om mijn kennis omtrent training, fysiologie en trainingsopbouw in 20 minuten over te brengen. 

 

 

Op een haar na miste ik de veerpont. Het gevolg, wachten op de volgende en minimaal een halfuur later aankomen op de plaats van bestemming. Balen en een moment om na te denken over de inhoud van mijn verhaal.

 

Aangekomen bij Emolife hield Paul van Dam een inspirerend verhaal over techniek, materiaal, vaardigheden en meer aspecten die komen kijken bij de uitvoering van dit mooie evenement. Zeer leerzaam en absoluut de moeite waard om nog eens te beluisteren op een andere emolife bijeenkomst. Inspanningsfysiologie, trainingsleer, trainingsopbouw etc zijn onderwerpen waar je veel en lang over kunt spreken. Tenminste ik wel. Om het behapbaar te houden heb ik geprobeerd het verhaal van vanmorgen in 5 tips samen te vatten.  Op dinsdag 31 januari om 20.00 geef ik een webinar: Voorbereiding Giro di Kika. We gaan dan dieper op materie in.

 

Daar gaan we:

 

Tip 1: Trainingsopbouw

Train met een structuur. Verdeel de periode naar GdK in in periodes van 4 weken. Elke periode heeft een focus, bijvoorbeeld, duur, kracht of weerstand/vo2max. Zorg voor rustweken, bijvoorbeeld om de 3 weken toenemende inspanning, een week herstel.

 

Tip 2: Gericht trainen

Of je nu veel of weinig tijd hebt, richt je op de kwaliteit van de training. Doe dit oa door te trainen op metrics bijvoord beeld hartslag of wattage. Zorg dat je start met de wetenschap waar je trainingzones liggen door een inspanningstest of bijvoorbeeld een FTP test te doen.

 

Tip 3: Herstel

Alle aandacht gaat snel uit naar traininen en kilometers maken. Reserveer ook tijd om te herstellen. Trainingen breken je af, in de herstelperiode wordt je sterker en sneller. Wil je weten hoe: Google op Supercompensatie.

 

Tip 4: Simulatie

Alhoewel het eigenlijk niet mogelijk is om de omstandigheden in de Dolomieten in Nederland na te bootsen, kun je wel 'oefenen' met de duur. Stap vanuit huis een paar dagen achter elkaar op de fiets. Rijd bijvoorbeeld 3 dagen achter elkaar 100+ km. Ongemakken, pijntjes en mentale uitdagingen komen vanzelf boven drijven. Ook een goede gelegenheid om te experimenteren met voeding.

 

Tip 5: Trainen is niet altijd leuk

Er is een verschil tussen een rondje fietsen en trainen. Soms is trainen niet leuk en is het nodig om afstanden of intensiteiten te rijden die niet ok voelen. Dit hoort erbij. Ga af en toe daarom ook een lekker rondje rijden zonder te letten op wattage- of hartslagmeters. Elke training die je doet heeft een doel: fysiologisch, technisch of mentaal. Bedenk dat elke trainingskilometer bij draagt aan de fantastische week die je in Italië gaat beleven en het mooie doel, namelijk Stichting Kika steunen.

 

Ik hoop dat het zo een beetje overzichtelijk is. Heb je specifiecke vragen of wil je even sparren, kan altijd! ik ben te bereiken via sheila@thecyclingacademy.nl

 

Een mooie traininsperiode!

Sheila 

 

Founder The Cycling Academy (training) & The Cycling Academy PRO (coaching)

Www.thecyclingacademy.nl

Trainen op gevoel

Als ik een training, lezing of een ander praatje geef over trainen is de eerste vraag die ik vraag stel: Hoe train je? Doe je dat op snelheid, op hartslag of op kilometers?

 

Steevast krijg ik van één of meerdere mensen het antwoord: op gevoel. Als ik dan even doorvraag, blijkt dat er dan het niet voelen van verzuring bedoeld wordt.

 

Omdat gevoel in onze maatschappij toch stiekem wordt gezien als een vrouwending, krijg ik altijd weer een glimlach op mijn gezicht als mannen aangeven volledig op het gevoel te vertrouwen als het gaat om goed trainen.

 

Nu moet ik eerlijk bekennen: ik ben van de exacte wetenschap. Mijn achtergrond als technisch ingenieur zorgt ervoor dat ik altijd aan het toetsen ben, klopt mijn gevoel ook met de feiten. Wat er weer toe leidt dat je op een gegeven moment meer en meer kan vertrouwen op je gevoel. Maar de toetsing met objectieve feiten blijft. Trainen op gevoel, kan dat? Ik denk het wel. Professionele atleten geven aan op gevoel te trainen. Een van de meest succesvolle triatleten Dirk Wijnalda geeft aan alleen op gevoel te trainen. Op de fiets heeft hij zelfs geen snelheidsmeter, alles gaat op gevoel. Dat hij succesvol is blijkt uit zijn palmares.

In het schaatsen en wielrennen komt trainen op gevoel ook voor, maar, deze atleten worden regelmatig getest (inspanningstesten, hersteltesten, lactaattesten etc.). Hebben trainingen die zij uitvoeren het gewenste effect? Zelfs in de Formule1 wordt alles, maar dan ook alles vastgelegd, gemeten en achteraf geanalyseerd. Alles om vooruitgang te boeken.

 

Professionals doen niets anders dan met het lichaam bezig zijn, zij voelen als geen ander waar ze zitten qua inspanning en wat er nog inzit. Zij weten dit omdat dit een belangrijk onderdeel is van hun beroep. Hier worden ze voor betaald. Op gevoel trainen wordt een tweede natuur en beslissingen nemen op basis van dat gevoel ook. En dat is knap. Als je dag na dag in het zadel zit, zware etappes rijdt, overal pijn hebt en op een gegeven moment puur op het mentale deel door gaat, moet je nog steeds in contact zijn met je gevoel en kunnen beslissen wanneer het genoeg is. Daarnaast hebben zij een team van inspanningsfysiologen, coaches en andere mensen om zich heen, die via testen en training/wedstrijd gegevens (hartslag/wattage/etc.) de analyses uitvoeren en daarmee kunnen bijsturen.

 

Hier gaat het om topsport. Maar wat nu als jij als nieuwbakken amateur atleet besluit om voor een meerdaagse cyclo te gaan, een zware tour of misschien wel wedstrijden. Hoe train je dan? We kijken naar de pro’s en vooral hoe zij trainen en denken dan vaak: als zij zo de Tour de France kunnen finishen, moet het voor mij ook werken. In mijn vorige blog schreef ik al over de trainingsschema’s. Als je een doel hebt waarvoor getraind moet worden, werk met een structuur, train efficiënt, breng variatie aan en zorg voor voldoende hersteltijd.

 

Langzame duurtrainingen, liggen qua intensiteit erg laag. Het gevaar is dat als je op gevoel in D1 rijdt, dat dat vaak achteraf D2 blijkt te zijn. Zeker mensen die spinnen/rpm-en gewend zijn in de winter, weten niet wat hen overkomt als er een duurrit van 2 uur op het programma staat. Weet wat je doet, leer je lijf kennen en ook waar er ruimte zit voor verbetering. Daar heb je misschien zelf al ideeën over. Laat jezelf testen, zet de cijfers af tegen je gevoel en ga daarmee aan de slag. Wat bijvoorbeeld zinvol is om te weten, hoeveel wattage trap je per kilogram lichaamsgewicht? Dit getal geeft een indicatie hoe goed je het in de bergen gaat doen. Het leren trainen op gevoel is belangrijk, maar zorg dat je dit regelmatig toetst. Alleen dan weet je of je echt progressie maakt.

 

Voor recreatieve sporters ligt het een beetje anders. Lekker fietsen op gevoel is het mooiste wat er is. Op zondagmorgen als de dag net begint, het zonnetje schijnt lekker koersen, misschien wel wat afzien of rustig in je D1//D2 kilometers afleggen. Als het genieten van je rit het doel is, volg dan je gevoel.

0 commentaren

Dalton Moms on the RUN!

Vandaag was ze er bij. De Dalton mom waar dit hele project om begonnen is. Driekwart jaar geleden zat ik met een aantal moeders te eten bij Loetje. De desbetreffende Dalton mom had en heeft overgewicht, dusdanig dat haar gezondheid in gevaar is.

 

Tijdens het kletsen over scholen, zwemlessen etc stelde ik voor dat ik de dames zou gaan trainen voor een 10 km loop. De Nike 10K leek mij het ultieme doel voor hen om het goede voornemen van meer sporten en beter voor jezelf zorgen, om te zetten in een concreet doelgericht trainingsprogramma.

 

Zo gezegd zo gedaan. Helaas moest de moeder in kwestie op dat moment afhaken, haar fysieke gezondheid liet het niet toe om te lopen, of andere oefeningen te doen.

 

De andere moeders gingen door en veranderden langzamerhand in sportievelingen die steeds langer en steeds harder gingen lopen. De afgelopen maanden heeft zich een aantal andere moeders bij dit groepje aangesloten. Nu trainen er 7 dames elke week voor de 10K of een andere loop. Ik noem ze de Dalton Moms on the RUN, de reden? Onze kinderen zitten bij elkaar in de klas op de 2e Dalton school in Amsterdam.

 

Ik heb een nieuw soort respect gekregen voor deze moeders. Naast moeder zijn, zijn het ook vrouwen die hard werken in verschillende functies zoals  arts, wetenschapper, jurist en maatschappelijk werker. Ze hebben het overgrote deel van de zorg voor de kinderen, doen daarnaast ook verschillende activiteiten op school en wanneer ik roep: Laten we trainen voor een 10k, schrikken ze er niet voor terug om het een kans te geven. Ook tijdens het trainen wordt er serieus en hard gewerkt, geen excuses, geen ego’s. Iedereen is daar voor zichzelf, motiveert de ander en werkt op haar niveau aan haar persoonlijke uitdaging. Ik word hier heel blij van.

Over twee weken is de Brooks 10k, dan zullen de meeste Dalton Moms starten aan deze, voor de meesten van hen, de eerste grote wedstrijd. Maaaarrrrr…er worden nu al plannen gesmeed voor het trainen voor een eerste sprint triathlon in  augustus! Ook daar ben ik bij als trainer, motivator en atleet.

 

De moeder waar het om begonnen is, was vandaag voor het eerst weer bij de training. Langzaam maar zeker, op haar tempo, gaat zij grootste (sportieve) prestatie van ons allemaal neerzetten. Just wait and see.

 

Sheila, ook een Dalton mom

0 commentaren